フルマラソン本番でサブ4を絶対達成したい方は必ず読んでください！

こんにちは、大学生ランナーのけーたです！

今回はサブ４を達成するためのレースペースについて

書いていきたいと思います。

サブ４って？？ 

サブ４とは42.195ｋｍを4時間未満で完走することを言います。

ベストタイムが3時間59分59秒以内の人がサブ４ランナーです。

フルマラソンを一度でも完走したことがある方、

ランニング歴が長い方が目標にするタイムです。

ちなみに、サブ４ランナーは全ランナーのうち

約２０％だと言われています。

サブ４って難しいの？

上位２０％と聞くと厳しいのではと思われがちですが

しっかりと練習をすれば誰でも達成することが可能です！

もちろんサブ４達成までの期間は個人差がありますが、

ある程度ランニングに慣れた方はぜひ目標にしましょう！

サブ４を達成するには？

ここからは少し本格的な内容になります。

サブ４は

１ｋｍ５分４０秒ペースで走ることができればサブ４を達成できます。

 ※正確には５分４１秒ペースですがここでは覚えやすいように

　５分４０秒ペースでお話します。

たしかに５分４０秒ペースで走りきることができればサブ４できるのですが

 イーブンペース(一定のペース)で４２．１９５ｋｍ走りきってのサブ４は

はっきり言って難しいです。

なぜなら

絶対に、後半タイムが落ちますからです。

３５ｋｍの壁ってやつです。

そこで

走る前にレースペースをある程度考えておき

本番、そのペースで走ることでサブ４が達成しやすくなります！

それは、

前半ペースを上げて貯金を作っておくことです！

そうすることで３０ｋｍ以降ペースが落ちてしまっても

 前半に作った貯金のおかげで目標タイムで走りきることができます。

サブ４達成の理想ペース 

スタートはゴチャゴチャしていますし、他のランナーとの

接触や転倒が怖いので２ｋｍまで１ｋｍ６分ペースで大丈夫です。

２ｋｍからが本番です！

３ｋｍ～ハーフ(２１ｋｍ)までは５分３０秒ペースで押していきます。  

２２ｋｍ～３０ｋｍで何とか５分４０秒で耐えてください！

そして

３１ｋｍ～ゴールまでは５分５０秒ペースまで落ちてしまっても大丈夫です。

このペースで走ることで

３時間５８分３６秒でゴールすることができます！

これでも１分以上余裕があります。ぜひ参考にしてください！

また、大会によりますがペースメーカーの方が走られることがあります。

この方についていくことで目標のタイムでゴールできるので

積極的に付いて走りましょう！

まとめ

レースペースはあくまでも例にすぎないので参考程度で大丈夫です。

こんなに上手くレースが動くことはありませんからね。

オーバーペースで走っても焦らず、ペースが落ちたからといって最後まで諦めずに！