冬のランニングには絶対欠かすことができない防寒グッズ５選！
こんにちは、大学生ランナーのけーたです！
冬のこの時期、「外が寒すぎて走る気がおきない～」
なんてことにはなっていませんか？？
レースが続くこの時期はしっかりと走り込みたいですよね！
そんな方へ、今日は冬のランニングには絶対欠かすことができない
防寒グッズをご紹介します！
ウインドブレーカー
冬の練習といえばこのウインドブレーカーは必須のアイテムです！
基本的にはジョグの日はこれを着て練習します。
アームウォーマー
秋と冬のランニングにあると便利なアイテムです。
特にレースのときには必須のアイテムです。
基本的には半袖ウェアやランニングシャツと合わせます。
暑いと感じたらレース中でも脱ぐことができるので便利です。
駅伝やフルマラソンのテレビ中継を見ていると
アームウォーマーをつけて走っている選手が多く、
目にしたことがあるという方もいらっしゃるかと思います。
asics 2018-02-09
グローブ
冬のランニングには欠かせないアイテムです。
気温の低い日でのランニングでは汗や風によって手の熱がどんどん奪われてしまいます。
吸湿性、早乾性に優れたグローブでしっかり手を保護してください。
グローブはアームウォーマーより着脱がしやすく、
レース中では急な天候の変化に対応することができます。
ネックウォーマー
真冬は首元がとても冷えます。
そんなときに必要なのがネックウォーマーです。
冷気から守ってくれます。とても暖かいです。
着脱も簡単なのでオススメです！
ロングタイツ
スピード練習をするときに必須のアイテムです！
ウインドブレーカーだと大きい動きをするスピード練習には少し不向きですが、
ロングタイツは伸縮性があり、防寒効果も高くスピード練習に適しています。
タイツの上にハーフパンツを着用して走るのが一般的ですが、
タイツ一枚でも問題ありません。
adidas 2017-01-11
まとめ
いかがでしたか？
冬の時期に風をひかないためにも、足のケガを防ぐためにも
ぜひこの機会に揃えてみてください。
フルマラソン本番でサブ4を絶対達成したい方は必ず読んでください！
こんにちは、大学生ランナーのけーたです！
今回はサブ４を達成するためのレースペースについて
書いていきたいと思います。
サブ４って？？
サブ４とは42.195ｋｍを4時間未満で完走することを言います。
ベストタイムが3時間59分59秒以内の人がサブ４ランナーです。
フルマラソンを一度でも完走したことがある方、
ランニング歴が長い方が目標にするタイムです。
ちなみに、サブ４ランナーは全ランナーのうち
約２０％だと言われています。
サブ４って難しいの？
上位２０％と聞くと厳しいのではと思われがちですが
しっかりと練習をすれば誰でも達成することが可能です！
もちろんサブ４達成までの期間は個人差がありますが、
ある程度ランニングに慣れた方はぜひ目標にしましょう！
サブ４を達成するには？
ここからは少し本格的な内容になります。
サブ４は
１ｋｍ５分４０秒ペースで走ることができればサブ４を達成できます。
※正確には５分４１秒ペースですがここでは覚えやすいように
５分４０秒ペースでお話します。
たしかに５分４０秒ペースで走りきることができればサブ４できるのですが
イーブンペース(一定のペース)で４２．１９５ｋｍ走りきってのサブ４は
はっきり言って難しいです。
なぜなら
絶対に、後半タイムが落ちますからです。
３５ｋｍの壁ってやつです。
そこで
走る前にレースペースをある程度考えておき
本番、そのペースで走ることでサブ４が達成しやすくなります！
それは、
前半ペースを上げて貯金を作っておくことです！
そうすることで３０ｋｍ以降ペースが落ちてしまっても
前半に作った貯金のおかげで目標タイムで走りきることができます。
サブ４達成の理想ペース
スタートはゴチャゴチャしていますし、他のランナーとの
接触や転倒が怖いので２ｋｍまで１ｋｍ６分ペースで大丈夫です。
２ｋｍからが本番です！
３ｋｍ～ハーフ(２１ｋｍ)までは５分３０秒ペースで押していきます。
２２ｋｍ～３０ｋｍで何とか５分４０秒で耐えてください！
そして
３１ｋｍ～ゴールまでは５分５０秒ペースまで落ちてしまっても大丈夫です。
このペースで走ることで
３時間５８分３６秒でゴールすることができます！
これでも１分以上余裕があります。ぜひ参考にしてください！
また、大会によりますがペースメーカーの方が走られることがあります。
この方についていくことで目標のタイムでゴールできるので
積極的に付いて走りましょう！
まとめ
レースペースはあくまでも例にすぎないので参考程度で大丈夫です。
こんなに上手くレースが動くことはありませんからね。
オーバーペースで走っても焦らず、ペースが落ちたからといって最後まで諦めずに！
まだ確認したことないの？誰でも簡単に自分のランニングフォームを確認する方法
こんにちは、けーたです！
皆さん、自分が走っている時のフォームって見たことありますか？
なかなか一人で走っていると、確認することができませんよね。
ひょっとしたら、前傾し過ぎていたり、腰が落ちていたり、悪いランニングフォームで走っているのかもしれません。
「じゃあ、どうすれば？」
実は、道具等一切使わずに自分が走っている姿を確認する方法があります！
正しいランニングフォームで
崩れた、バランスの悪いランニングフォームではケガをする確率が高まります。
特に、マラソン初心者の方や学生の頃運動経験が無かったほとんど方はケガをしやすいい傾向にあります。
だから、正しいランニングフォームで走ることが重要になってきます。
腰が高くキープできていて、前に倒れていたり、後ろに反り返っていないまっすぐな上半身、あごも上がっていないキレイなランニングフォームを目指されているのではないでしょうか？？
では、どのようにしてフォームを確認するのか？
ショーウィンドウを使いましょう
よく町中で見かけませんか？
走りながらショーウィンドウの近くに来たら横を向いて自分のフォームを確認して見てください！
自分の悪い部分、自分の癖など発見することができますよ！
たまにマラソンや駅伝中継をしているとき、ランナーが横向いて自分のフォームを確認しているのをみかけますよ。けっこうみんな自分フォームを確認したりするのが分かります。
確認事項は先ほど書いたとおり
・上半身は前傾し過ぎていないか、反り返っていないか？
・腰は落ちていないか？
・あごは上がっていないか？
・上半身が斜めに（どちらかに傾く）なっていないか？
などです。
くれぐれも前方には注意してください！
「前に人はいないか？」
「すぐそこは道路ではないか？」
「障害物はないか？」
横を向いてケガをしていたら意味が無いので、、、
お気をつけください！
まとめ
自分のランニングフォームを確認するには町中にあるショーウィンドウを使って確認してみましょう！
ケガのない理想のフォームに近づけるように頑張ってください！
それでは今日はこの辺で！
最後までお読みいただきありがとうございました！
超スローペースでランニング？？会話を楽しみながら練習するLSDとは？？
こんにちは、けーたです！
いきなりですがLSDって聞いたことがありますか？
一応何かの略なのですが。
スタミナ強化にはとても良い練習なので、最後までお読みいただいてぜひ取り組んでみてください。
今日はLSDについて書いていきます！
LSDとは？
まず、LSDを略さずに言いますと
ロング・スロー・ディスタンスです！
その名のとおり
長い距離をゆっくりと走るトレーニングです。
ペースはジョギングよりもさらにゆっくりとしたペースで。
なんなら、会話してても全然息があがらないくらいのペースで走ることができるペースでおこないます。
基本的には９０分以上走り続けることをLSDと呼ばれます。
LSDの効果は？？
まずは、長い距離を走ることへの不安を取り除くことができます！
やっぱり、マラソン初心者の方は「42ｋｍも走りきれるかなぁ・・・」と感じている方も多いはずです！
その距離への不安を取り除くのに最適なのがこのLSDです！
先ほど言いましたように、会話できるくらいゆったりとしたペースでおこないます。
「はぁっ、はぁっ、はぁっ・・・」もうダメだ、、、
疲れはてて座り込んでしまうような苦しい練習ではありません。
むしろ、景色を眺めたり、音楽を聞きながら、楽しむぐらいで大丈夫です！
また、それ以外にも
全身の毛細血管の発達をうながし、酸素の取り込みをよくすることで心肺機能を高めることができます！走力がアップします！！
長く継続して練習するためにもぜひ練習に取り入れてください！
オススメのシューズ
LSDをするときにオススメしたいのがこちらのシューズです！
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アシックス(ASICS) GT-2000 ニューヨーク5(NEWYORK5) 2017モデル TJG946【あす楽対応】 価格:6,789円 |
長い時間、走る練習なので足に負担がかかります。
底の厚いシューズで足の負担を軽減しましょう。
特に足を痛めやすいマラソン初心者の方にオススメです！
まとめ
音楽を聞きながら走ったり、いつもとは違う場所で走って風景を楽しんだり。
初心者の方も、ベテランの方もオススメの練習です！
これこそマラソンの醍醐味ですよね！
それでは今日はこの辺で！
最後までお読みいただきありがとうございました！
【すぐに酸欠になる方へ】ランナーの大敵、貧血には要注意です！
こんにちは、けーたです！
ランナーの6割の方が一度は悩まされたことがある貧血。
僕も何回か貧血に悩まされたことがあります。
それはとても大変でしたね。全然走れなくなるし。息はすぐ上がるし。汗は大量にでてくるし。・・・
最近
「すぐに息切れするな～」、「めまいがする」、「疲れやすいな～」
「疲れがとれないな～」、「頭痛がする」
こんな症状が１つでも当てはまる方は要注意です！
貧血が続くとランナーにとっては大きな影響が出てしまいますし、思い通りの走りをすることができなくなってしまいます。
貧血とは？
貧血とは、酸素を運ぶ赤血球か、赤血球の中で酸素と結合するヘモグロビンが少ない態のことを言います。
あまり詳しいことはここでは触れませんが、とにかく酸素を運ぶことができない状態だと思ってください。そうなると走れなくなるのは当然ですね。
貧血にならないためには？
貧血の疑いのある方はひどくなる前に必ず対策をしてください。まだ貧血になったことのない方も予防として覚えてくださいね！
それは
鉄分を摂ることです！
貧血の70～80％が、鉄分が不足によって起きる貧血だといわれています。
まずは鉄分不足による貧血を疑ってください。
血液の赤血球に含まれているヘモグロビンは、鉄を含むヘムという赤い色素とたんぱく質が結合してできています。だから鉄分を摂ることが大事なのです。
鉄を多く含む食品を挙げますのでぜひ参考にしてください。
普段から意識して食事に取り入れることで予防につながります。
- レバー
- カツオ
- マグロ
- シジミ
- アサリ
- ひじき
- 海苔
- ほうれん草
- 小松菜
- 大豆
- プルーン
また、鉄分は吸収率の悪い栄養素です。鉄分を摂るときはビタミンCやたんぱく質の多い食べ物と一緒に摂取することで吸収率が高まるので一緒に食べましょう！
ただし、お茶やコーヒーは吸収の妨げになるので要注意です！
それでも、「鉄分もしっかり摂ってるのに貧血が治らない。」って方はお医者さんに相談することをオススメします。
まとめ
ランナーにとって貧血は要注意です。
貧血の半数以上は鉄分不足からくる貧血です。
普段から鉄分を摂取することで防ぐことができます。
今日はこの辺で！
最後までお読みいただきありがとうございました！
疲れた体を通常モードに戻す、たった１０分でできる方法とは？
こんにちは、けーたです！
最近、調子はどうですか？
順調に練習できている方は
その調子で続けていきましょう！
ただし、練習のしすぎはいけませんよ！
調子が良くないって方も焦りは禁物です。
練習を続けていれば
必ず調子が上向きになり、
実力もついてきます！
諦めずに頑張りましょう！
それでは
今日は
「疲労を翌日以降にできるだけ
残さないようにする方法」
を伝授します！
これをすることによって
心拍数を下げ
体を落ち着かせることができます。
疲労物質である乳酸を取り除くことができます。
あなたは
練習後にたった１０分するだけで
翌日の練習でも
前日の疲れがほとんど無く、
風になったかのように走れ、
記録もどんどん上がっていくでしょう。
でも、もし最後まで読まずに
一生知らないままだと
あなたは
練習を始めるが
前日の疲労が残ったままで
思うように体が動かず
すぐにバテてしまうでしょう。
そのせいで
調子が上がらず
フルマラソン本番を迎えるが
サブ４（４時間切り）どころか
完走すらできずに
終わってしまうかもしれません。
そのようにならないためにも
今からお教えすることを
練習後に必ずしてください！
それは
クールダウンです！
やり方を説明します！
練習後に
軽いジョギング
（会話しながらできるペース）を
１０分おこなってください。
その場では
それほど効果を感じなくても
翌日以降の疲労感が
大きく変わるので
必ずおこなうようにしてください！
では、最後に
「クールダウン」「クールダウン」「クールダウン」
と三回唱えてください！
今日はこの辺で！
最後までお読みいただき
ありがとうございました！
ケガのリスクが激減？？プロのランナーも取り入れる、ある工夫とは
こんにちは、けーたです！
順調に練習できていますか？
「足を痛めているんだよね」
「足の疲労感が抜けない〜」
ひょっとすると
こんな状態の人もいらっしゃるのでは？
僕も足を痛めたり、
足の疲労が抜けず、
思うような走りができない時期
がよくありました。
でもある工夫をすることで
ケガをする頻度が激減し
疲労があっても
スイスイと走ることができました！
あなたも
僕と同じ工夫をすることによって
「ケガで走れない」という日が
今後一切なくなり
毎日走ることが楽しくて
しょうがなくなるでしょう。
継続して練習ができるようになるので
早く目標を達成することができます！
しかし
このまま、最後まで記事を読まずに
練習を続けると
ケガのリスクが高まります。
ある日突然、ケガをして
練習ができなくなり、
せっかく、強化してきた
筋力や持久力が
急激に低下してしまうかもしれません。
そして
ケガ明けに走り出すと
以前より全然走れなくなり
絶望感を味わうことでしょう。
そんなことにならないためにも
今からお教えします！
芝生の上を走ってください！
とても堅く、足への負担が大きいです。
プロのランナーだって
堅いロードでばかり練習していると、
足を痛めてしまいます。
だから
芝生の上を走ることがいいのです！
一度芝生の上を走ってみてください
ビックリすると思いますよ！
柔らかさに！
「そんな場所近くに無い！」
という人も
少し遠いところまで行ってでも
走る価値があります！
ぜひ探してみてください！
最後に、その場で足踏みしてください。
堅いですか？
では、今日はこの辺で！
最後までお読みいただき
ありがとうございました！
